Składniki odżywcze w diecie wegańskiej

PODSTAWOWE GRUPY ŻYWNOŚCI, KTÓRE ZAPEWNIAJĄ WŁAŚCIWĄ DIETĘ

KASZE - np. jęczmienne, ryż, kukurydza, pszenica (chleb), owies. ROŚLINY STRĄCZKOWE - np. fasola, groch, soczewica, soja (ugotowane lub w postaci kiełków) ORZECHY I ZIARNA - np. wszystkie typy orzechów, masło orzechowe, dynia, słonecznik, ziarna sezamowe. WARZYWA - (ugotowane lub surowe) OWOCE - (świeże, suszone lub konserwowane).

NIEKTÓRE Z WEGAŃSKICH GŁÓWNYCH SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH

• BIAŁKO
  Podstawową rolą spożywanego białka jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości aminokwasów. Służyć one będą budowie nowych tkanek u organizmów rosnących tj, niemowląt, dzieci i młodzieży, oraz wymianie białek tkankowych u ludzi dorosłych. Białka są odpowiedzialne za prawidłową aktywność enzymów, utrzymują właściwy odczyn płynów ustrojowych, a także treści przewodu pokarmowego. Spełniają również ważną rolę nośnika niektórych witamin i składników mineralnych.
  ŹRÓDŁA BIAŁKA W POŻYWIENIU: Pełne ziarna (np. pełnoziarnista mąka pszenna i chleb, brązowy ryż), orzechy (np. laskowe, migdały), słonecznik i inne ziarna, rośliny strączkowe (np. groch, fasola, soczewica, soja, bób), mąka sojowa, mleko sojowe, tofu, ziemniaki.
• WĘGLOWODANY
  Węglowodany przyswajalne są dla naszego organizmu głównym źródłem dostępnej i taniej energii wykorzystywanej do utrzymania stałej temperatury ciała i wykonywania pracy związanej z czynnościami całego organizmu. Węglowodany stanowią również materiał budulcowy komórek lub substancji biologicznie czynnych.
  ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW W POŻYWIENIU: Pełne ziarna (np, pszenica, owies, jęczmień, ryż) pełnoziarnisty chleb i inne mączne produkty, soczewica, fasola, ziemniaki, suszone i świeże owoce.
• TŁUSZCZE
  Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii. Energia ta jest niezbędna do pracy mięśni, utrzymanie stałej temperatury ciała oraz do prawidłowego przebiegu różnych reakcji zachodzących w żywym organizmie. Tłuszcze są nośnikami niektórych witamin A, D, E, K, a także dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
  ŹRÓDŁA TŁUSZCZU W POŻYWIENIU: Orzechy i ziarna, oleje z orzechów i nasion (np. sojowy) słonecznik, kukurydza, siemię lniane, nasiona dyni, olej rzepakowy, margaryna wegańska, awokado.
• WITAMINY
  Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i muszą być człowiekowi dostarczone, ponieważ nie są przez organizm syntetyzowane. Pełnią one w ustroju funkcje regulacyjne, umożliwiają wiele różnych przemian biochemicznych zachodzących w organizmie

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE

• Witamina B1 (tiamina): Tiamina jest koenzymem różnych enzymów biorących udział w przemianie pośredniej węglowodanów.
  ŹRÓDŁA: Drożdże, orzechy, pieczywo ciemne- razowe, produkty zbożowe, nasiona strączkowe jak: groch, fasola. Oprócz tego dobrym źródłem tej witaminy jest nie polerowany ryż, kasze.
• Witamina B2 (ryboflawina): Bierze udział w końcowym procesie utleniania komórkowego a więc w jednym z procesów dostarcza do tkanek energii. Witamina ta jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku.
  ŹRÓDŁA: Drożdże, warzywa, produkty zbożowe i rośliny strączkowe(groch, fasola, soja itp.)
• Witamina PP (niacyna): Enzymy tej witaminy biorą udział w przemianie pośredniej białek, tłuszczów i węglowodanów.
  ŹRÓDŁA: Głownie ziemniaki i kukurydza.
• Witamina B6 (pirodoksyna): Jest potrzebna do wytwarzania dwóch hormonów: adrenaliny i serotoniny, które są konieczne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
  ŹRÓDŁA: Produkty zborzowe, ziemniaki, rośliny strączkowe.
• Witamina M (falacyna): Bierze udział w wielu procesach zachodzących w komórkach.
  ŹRÓDŁA: Zielone warzywa liściaste (np. jarmuż, szpinak, sałata, nać pietruszki, drożdże, produkty zbożowe.
• Witamina B 12 (kobalamina): Witamina B 12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek wraz z falacyną pełni ważną rolę w procesach syntezy kwasów nukleinowych.
  ŹRÓDŁA: Wzbogacone ekstrakty drożdżowe, mleko sojowe, niektóre kasze. U człowieka w dostarczeniu tej witaminy istotną rolę odgrywa flora bakteryjna jelita grubego.
• Kwas penatenowy: Pełni bardzo ważną rolę, ponieważ wchodzi w skład koenzymu A, który bierze udział w wielu ważnych reakcjach związanych z przemianą energetyczną.
• Witamina C (kwas askorbinowy): Witamina ta pełni wiele funkeji w organiźmie. Ma duże znaczenie w budowie i odbudowie tkanki łącznej. Sprzyja ona wytwarzania ciał odpornościowych i wykazuje przez to działanie bakteriobójeze i bakteriostatyczne. Ponadto, uczestnicząc w przemianach falacyny, a także podwyższając przyswajalnośe żelaza, odgrywa ważną rolę w zapobieganiu niedokrwistości.
  ŹRÓDŁA: Głównym źródłem witaminy C są świeże owoce i warzywa. Z warzyw: papryka, pomidory, warzywa kapustne (brukselka, kapusta biała, jarmuż, brokuły), ziemniaki. Z owoców: porzeczki ezarne, truskawki, owoce dzikiej róży, jagody, cytrusowe (pomarańeza, cytryna, grapefruit).
• Witamina A (rentiol): Spełnia różne ważne i niezależne od siebie funkcje w organizmie. Jest ona niezbędna w procesie widzenia, w procesie rozmnażania komórek i ich regeneracji, jest też potrzebna do wzrostu młodych organizmów.
  ŹRÓDŁA: Marchew, sałata zielona, szpinak, pomidory, dynia, zielone warzywa liściaste, morele, wiśnie, śliwki, pomarańcze, wegańska margaryna.
• Witamina D (kalciferol): Jest ona potrzebna do prawidłowego rozwoju kośćca.
  ŹRÓDŁA wit. D2: Niektóre mleka sojowe i wegańskie margaryny.
  ŹRÓDŁA wit D3: Promienic ultrafioletowe uaktywniają tę witaminę w organizmie.
• Witamina E (tokoferol): Witamina E (podobnie jak wit. C) pełni w organizmie rolę biologicznego przeciwutleniacza. Współdziała ona z selenem. Metabolizm wit. E jest ściśle związany z przemianą niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
  ŹRÓDŁA: Głównym jej źródłem są oleje roślinne(zwłaszcza słonecznikowy) ciemne pieczywo i inne mało oczyszczone produkty zbożowe, warzywa liściaste (np. sałata, szpinak, kapusta), orzechy.
• Witamina K (filochinon): Jako wit. K działa wiele związków, które są niezbędne do prawidłowego krzepnięcia krwi i charakteryzują się działaniem przeciwkrwotocznym.
  ŹRÓDŁA wit K1: Zielone części roślin, niektóre oleje np. sojowy, orzechy włoskie.
  ŹRÓDłA wit K2: Witaminę tę produkują drobnoustroje przewodu pokarmowego.

SKŁADNIKI MINERALNE

MAKROSKłADNIKI:

• Wapń (Ca): Niezbędny jest przy budowie kości, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie serca, krzepnięcie krwi. źRóDłA: Rośliny strączkowe, ciemnozielone liście roślin (np. jarmuż, nać pietruszki), figi, morele, daktyle, orzechy, melasa, tofu, zsiadłe mleko z soi, wzbogacone mleko sojowe.
• Żelazo (Fe): Niezbędne w procesie utleniania, przenosi tlen, ma wpływ na poziom hemoglobiny we krwi.ŹRÓDŁA rośliny strączkowe a szczególnie soja i jej produkty (bez oleju), chleb razowy, ciemnozielone warzywa liściaste, suszone owoce, orzechy, melasa.
• Fosfor (P): Bierze udział w przemianie materii, jest potrzebny do budowy komórek, obok wapnia stanowi główny składnik mineralny kości. ŹRÓDŁA: Nasiona strączkowe, kasze (zwłaszcza gruboziarniste), pieczywo razowe.
• Magnez (Mg): Bierze udział w budowie tkanki kostnej, oraz w przemianie białek i kwasów tłuszczowych. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego, mięśniowego i układu krążenia. ŹRÓDŁA: Produkty wysokiego przemiału tj. w ciemnym pieczywie, grubych kaszach np. gryczanej, rośliny strączkowe, ziemniaki, szpinak.
• Potas (K): Odgrywa rolę w gospodarce wodno- elektrolitowej, reguluje odczynniki środowiska i ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych (wydalanie wody z organizmu) ŹRÓDŁA: Produkty zbożowe np. pieczywo razowe, suche nasiona strączkowe, szpinak, ziemniaki, kasze warzywa i owoce.
• Sód (Na): Odgrywa rolę w regulowaniu gospodarki wodnej, ciśnienia osmotycznego i odczynu (pH) płynów ustrojowych. Powoduje zatrzymanie wody w organizmie. ŹRÓDŁA Głównym źródłem sodu jest sól kuchenna, a także warzywa i owoce.
• Chlor (Cl): Pomaga w trawieniu. ŹRÓDŁA Sól kuchenna.
• Siarka (S): W organizmie człowieka występuje w, postaci połączeń organicznych. ŹRÓDŁA: Białko roślinne, płatki owsiane.

MIKROSKŁADNIKI (pierwiastki śladowe):

• Miedź (Cu): Pomaga w procesie przemiany materii, uruchamia rezerwy żelaza w organizmie. ŹRÓDŁA: Suche nasiona strączkowe, produkty zbożowe (np. pieczywo ciemne), ryż, warzywa i niektóre owoce.
• Cynk (Zn): Odgrywa rolę w procesie odczuwania smaku, potrzebny przy budowie tkanki kostnej, przemianie białek, węglowodanów i kw. nukleinowych. Niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego i krążenia. ŹRÓDłA: Nasiona strączkowe, kasze, ciemnc pieczywo, orzechy, nasiona (słonecznika i dyni), drożdże, w warzywach i owocach.
• Mangan (Mn): Pierwiastek ten jest konieczny do prawidłowej budowy kości, odgrywa rolę w funkcjonowaniu systemu nerwowego oraz w procesach rozrodczych. źRóDłA: Pieczywo ciemne, suche nasiona roślin strączkowych, niektóre warzywa np. kapusta.
• Jod (J): Reguluje wydzielanie hormonów. Jest składnikiem Hormonu tarczycy. ŹRÓDŁA: Warzywa, woda pitna oraz sól kuchenna.
• Fluor (F): Wpływa na prawidłową budowę emalii zębów, zapobiega próchnicy. ŹRÓDŁA: Warzywa np. kalafior, woda pitna.
• Chrom (C): Odgrywa rolę w metabolizmie glukozy zachodzącym w organizmie. Wspomaga prawidłowy rozwój organizmu. ŹRÓDŁA: Produkty zbożowe.
• Molibden (Mo): Bierze udział w syntezie hemoglobiny, oraz tworzeniu się krwinek czerwonych. ŹRÓDŁA Suche nasiona roślin strączkowych.
• Selen (Se): Jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.ŹRÓDŁA Głównie produkty zbożowe.